扩胸器 自由选择一个适合于你自己的力量值。调整你的座椅高度？使你的手臂倾斜后恰好与胸部维持平。将夹住渐渐拉向胸前直到两个夹住的距离与肩同长，再行渐渐将两个夹住按到可以遇到胸前的方位。
在这个方位维持两秒。 然后较慢地将夹住回至原位。
掌控运动速度、每套动作做到15个反复。每次已完成3套动作。
向上足尖 两手限制。横向地。将双脚倒在一个长凳上。
脚尖肘钩子长凳边缘。使身体向上横向移动。
移动时维持躯干和双腿的柔软。将手臂倾斜超过90度，较慢上升身躯以后胸部触到地板为止。你可以深感胸部肌肉的受损害。
然后徐徐向反方向回到至原位。为了维持胸部肌肉持续的紧张状态，在移动到最高点时不要几乎柔软肘关节。试着渐渐做到8-12个反复动作：如果深感有艰难、可以把脚放到较低一点的长凳或者地板上。 拉绳21次 在拉绳器每边敲适度重物。
双脚肘横向双脚。将拉绳器跨过背后、双手逃跑夹住。肘关节倾斜。腹部放宽。
渐渐将两个夹住斜拉向上做到弧线运动。使双手在小腹处交叉。用拉绳器的拉力将你的手臂向下、向外拉返回原位：反复7次。 拉绳。
将手臂压低使双手在胸部的方位互为认识，断裂你的胸部肌肉使你深感乳沟处膨胀。再行徐徐回至原位。
反复7次。 做到最后7个反复。
这次双手压低到双眼的方位着再行多做一套这个锻炼。 站立飞鸟 1、平躺在长凳上、小腿大自然弯曲使脚触地；两手各拿一个5-8重达的哑铃。向身体两侧弯曲手臂。
在运动过程中肘关节维持一定的倾斜。在开始时抓住哑铃。同时你的上臂与凳面平行。
2、渐渐向下上高举哑铃。运动路线呈圆形弧形、就好象你要亲吻一棵大树：在项部将哑铃遇到一起。
然后徐徐沿原路线使手臂返回开始的方位。在手臂抱住和拿起的过程中不要倾斜你的背部。掌控运动运度，每套动作做到15个反复。
每次已完成3套动作。
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